Kondition, Kraft und kerngesundes Essen – das braucht, wer regelmäßig Sport treibt. Wer zudem gesund ist und keine Unverträglichkeiten hat, kann auf strikte Ernährungsregeln verzichten. Auch penibles Kalorienzählen ist überflüssig. Der richtige Nährstoff-Mix steigert die Leistungsfähigkeit – und wie der zusammengestellt wird, weiß Dorothea Jansen,
Ernährungsberaterin der AOK.
Ob Laufen, Walken, Klettern oder Ballsport – egal, welche Sportart in der Freizeit ausgeübt wird, eine ausgewogene und vollwertige Ernährung verbessert Koordination, Ausdauer und Kraft. "Ausgewogen und vollwertig heißt: täglich Obst und Gemüse essen, Vollkornprodukte wie Müsli, Brot und Nudeln sowie magere Milchprodukte", rät Expertin Jansen. Zudem gehört noch ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf den Tisch. "Genießen Sie mageres Fleisch in Maßen und geizen Sie mit tierischen Fetten", so Jansen weiter. Sie empfiehlt stattdessen hochwertige Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl.
Um ihren Mehrbedarf an verbrauchten Kalorien zu decken, müssen Breitensportler übrigens nicht sehr viel mehr essen. Wer eine Stunde joggt, rudert oder Fußball spielt, verbraucht dabei etwa 300 bis 600 Kilokalorien. Zum Vergleich: Ein Vollkornbrötchen (unbelegt) hat um die 230 Kilokalorien. An Trainingstagen reicht dann auch manchmal schon, ein belegtes Vollkornbrötchen und einen Apfel oder eine Banane zusätzlich zu essen.
"Wer regelmäßig und intensiv trainiert, braucht etwas mehr Kohlenhydrate und Eiweiß – und zwar im Kraft- und im Ausdauersport", sagt Jansen. "Kohlenhydrate sind der ideale Fitmacher, denn sie werden in den Muskeln als sogenanntes Glykogen gespeichert, welches bei körperlicher Anstrengung gebraucht wird." Kohlenhydrate stecken in Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln.
Wer Sport macht, sollte dies übrigens nicht mit leerem Magen tun, aber auch nicht ganz gesättigt sein. Jansen: "Nehmen Sie etwa zwei Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit ein. Das kann eine Banane sein mit Joghurt, ein Vollkornbrot mit Quark oder fettarmem Käse sowie ein fettarmes Milchmixgetränk. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und beugen Leistungstiefs sowie einer Konzentrationsschwäche vor."
Nach dem Training können die Speicher dann mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß wieder gefüllt werden. Hier rät Jansen beispielsweise zu Müsli mit frischem Obst und Joghurt oder zu Nudeln mit magerem Fleisch. Wenn länger als eine Stunde kräftig trainiert wird, kann auch eine Zwischenmahlzeit erforderlich sein, etwa eine Banane oder eine Handvoll Rosinen.
Unbegründet ist meist die Sorge von Kraftsportlern, dass sie zu wenig Eiweiß bekommen. "Wer regelmäßig und intensiv trainiert, braucht etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das kann gut durch mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Soja erreicht werden", so Ernährungsberaterin Jansen. Von speziellen Eiweißpulvern rät sie Breitensportlern ab.
