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15.07.2011
Work-out mit der Weltmeisterin
Die deutsche Fußball-Nationalspielerin Saskia Bartusiak zeigt ihr privates Trainingsprogramm

Welt- und Eurpameisterin

Die große Herausforderung war die Titelverteidigung. Doch im Viertelfinale kam für Deutschland und Saskia Bartusiak bei der Frauenfußball-Weltmeisterschaft bereits das Aus. Die deutsche Nationalspielerin und Weltmeisterin von 2007 macht sich aber schon jetzt fit für die kommenden Aufgaben. "Um mich wohl zu fühlen, halte ich meinen Körper täglich mit effektiven Übungen fit. Außerdem helfen mir die Übungen, um auf dem Platz in Form zu sein", erklärt die 28-jährige Spitzensportlerin ihr privates Trainingsprogramm.

So startet Saskia in 15 Minuten fit in den Tag: Ein flacher Bauch, straffe Oberschenkel und ein gutes Wohlbefinden? Mit ein paar täglichen, knackigen Übungen ist dies kein Problem. Um zunächst seinen Körper auf die Übungen vorzubereiten und den Kreislauf in Schwung zu bringen, sollte zwei Minuten locker auf der Stelle gelaufen werden.

Dehnung für die Beinmuskulatur: Um dem Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen, startet das Training mit ein paar Dehnübungen. Die Füße vor sich im Sitzen mit den Händen umfassen. Nun die Knie Richtung Boden drücken. Die Dehnung kann intensiviert werden, indem die Beine mit den Ellenbogen heruntergedrückt werden. Wichtig ist, dass der Rücken immer gerade ist. Zeitaufwand: Die Dehnung sollte 30 Sekunden gehalten und insgesamt fünfmal wiederholt werden.

Für Rücken-, Bauch-, Schulter und Armmuskeln | FOTO: NW

Stretching für Po und Beine: Aus dieser Position wird das linke Bein ausgestreckt, der Oberkörper nach vorne gestreckt und die Hände versuchen den linken Fuß zu umgreifen. Mit den Händen wird nun der Fuß leicht in Richtung Oberkörper herangezogen. Das Gleiche wird nach einer kurzen Pause mit dem rechten Bein wiederholt. Zeitaufwand pro Seite: 5 x 30 Sekunden.

Situps für den Bauch: Nach dem Stretching ist der Körper bereit für muskelaufbauende Übungen. Bei der nächsten Übung handelt es sich um Situps. Auf dem Rücken liegend sind die Arme vor der Brust gekreuzt und die Beine sind im 90 Grad-Winkel aufgestellt. Hierfür müssen die Bauchmuskeln angespannt und der Oberkörper möglichst senkrecht nach oben gehoben werden. Zeitaufwand: 3 x 10 Situps.

Work-out für Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskeln: Für die nächste Übung ist eine gute Körperspannung sehr wichtig. In der Liegestütz-Position auf den Unterarmen wird der Körper "wie ein Brett" gespannt. Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Bei dieser Übung ist es äußerst wichtig, dass die Bauchmuskeln angespannt werden, der Rücken gerade ist und ein Hohlkreuz vermieden wird. Zeitaufwand: 3 x 30 Sekunden.

Training für Po und Rücken: Aus der Liegestütz Position geht es in den Vierfüßlerstand. Gleichzeitig werden nun das linke Bein und der rechte Arm ausgestreckt. Der Arm, der Rücken und das Bein bilden zusammen eine gerade Linie. Nun wird der Arm und das Bein wieder angezogen und wieder gestreckt. Das Gleiche wird nach einer kurzen Pause mit dem linken Arm und rechten Bein wiederholt. Zeitaufwand pro Seite: 5 x 10 Wiederholungen.


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